उम्र बढ़ने के साथ हड्डियों की मजबूती पर असर पड़ सकता है। ऑस्टियोपोरोसिस ऐसी स्थिति है, जिसमें हड्डियों का घनत्व कम होने लगता है और वे कमजोर होकर आसानी से टूट सकती हैं। इसकी सबसे बड़ी चुनौती यह है कि शुरुआती दौर में अक्सर कोई स्पष्ट लक्षण दिखाई नहीं देते। कई बार किसी मामूली गिरावट या चोट के बाद फ्रैक्चर होने पर इस बीमारी का पता चलता है।
हड्डियों की देखभाल के लिए बुढ़ापे का इंतजार करना जरूरी नहीं है। बचपन, युवावस्था और 40 की उम्र से पहले अपनाई गई अच्छी आदतें आगे चलकर हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद कर सकती हैं। संतुलित खानपान, नियमित व्यायाम और बेहतर जीवनशैली इसके जोखिम को कम करने में अहम भूमिका निभाते हैं। आइए जानते हैं ऐसी पांच आदतों के बारे में, जिन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करना फायदेमंद हो सकता है।
1. डाइट में कैल्शियम और प्रोटीन को दें जगह
हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए कैल्शियम जरूरी है, जबकि प्रोटीन हड्डियों और मांसपेशियों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए रोजाना के खानपान में दूध, दही, पनीर, रागी, तिल, सोया, दालें, चना और हरी पत्तेदार सब्जियों को शामिल करें।
19 से 50 वर्ष की उम्र के अधिकांश वयस्कों को रोजाना लगभग 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की जरूरत होती है। हालांकि, उम्र, स्वास्थ्य और अन्य परिस्थितियों के अनुसार जरूरत अलग हो सकती है। कोशिश करें कि कैल्शियम की आवश्यकता भोजन से पूरी हो। सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टर की सलाह जरूर लें।
2. विटामिन D की कमी न होने दें
कैल्शियम के अवशोषण के लिए विटामिन D जरूरी है। इसकी कमी होने पर शरीर कैल्शियम का सही तरीके से इस्तेमाल नहीं कर पाता, जिससे हड्डियों की सेहत प्रभावित हो सकती है।
विटामिन D के लिए सूरज की रोशनी, अंडे की जर्दी और विटामिन D से भरपूर या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ मददगार हो सकते हैं। धूप से मिलने वाला विटामिन D व्यक्ति की त्वचा, मौसम और अन्य कारकों पर निर्भर करता है। अगर कमी का जोखिम है, तो डॉक्टर से जांच और उचित सप्लीमेंट के बारे में सलाह लें।
3. वॉक के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी करें
हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए केवल अच्छा खानपान ही काफी नहीं है। नियमित शारीरिक गतिविधि भी जरूरी है। तेज चाल से चलना, सीढ़ियां चढ़ना, डांस करना और अपनी क्षमता के अनुसार वजन के साथ व्यायाम करना हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाए रखने में मदद कर सकता है।
हफ्ते में नियमित व्यायाम का लक्ष्य बनाएं और धीरे-धीरे इसकी अवधि व तीव्रता बढ़ाएं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ संतुलन बढ़ाने वाली गतिविधियां भी उपयोगी हैं। यदि पहले से हड्डियों की बीमारी, फ्रैक्चर या कोई गंभीर स्वास्थ्य समस्या है, तो व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट की सलाह लें।
4. धूम्रपान से बनाएं दूरी, शराब से भी बचें
धूम्रपान हड्डियों के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस का जोखिम बढ़ा सकता है। अधिक मात्रा में शराब पीना भी हड्डियों को नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए धूम्रपान से दूरी बनाएं और शराब का सेवन न करना बेहतर है।
इसके अलावा, बहुत कम वजन, लंबे समय तक निष्क्रिय रहना और अत्यधिक डाइटिंग से भी बचें। शरीर को पर्याप्त पोषण देना जरूरी है, ताकि हड्डियों और मांसपेशियों को स्वस्थ रहने के लिए जरूरी तत्व मिल सकें।
5. पर्याप्त नींद लें और नियमित हेल्थ चेकअप कराएं
हड्डियों की सेहत के लिए संतुलित जीवनशैली अपनाना जरूरी है। पर्याप्त नींद लें, संतुलित आहार खाएं और दिनभर सक्रिय रहने की कोशिश करें। साथ ही, अगर परिवार में ऑस्टियोपोरोसिस का इतिहास है या आपको लंबे समय से स्टेरॉयड जैसी कुछ दवाएं लेनी पड़ रही हैं, तो डॉक्टर से हड्डियों के स्वास्थ्य के बारे में चर्चा करें।
हर व्यक्ति को कम उम्र में बोन डेंसिटी टेस्ट कराने की जरूरत नहीं होती। डॉक्टर उम्र, मेडिकल हिस्ट्री और अन्य जोखिम कारकों के आधार पर तय करते हैं कि जांच कब जरूरी है।
समय रहते शुरू करें हड्डियों की देखभाल
ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम करने के लिए 40 या 50 की उम्र तक इंतजार न करें। कम उम्र से ही कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर भोजन, पर्याप्त विटामिन D, नियमित व्यायाम और स्वस्थ जीवनशैली अपनाएं। ये आदतें हड्डियों को लंबे समय तक स्वस्थ रखने में मदद कर सकती हैं।
ध्यान दें: यह लेख सामान्य स्वास्थ्य जानकारी के लिए है। यदि आपको लगातार हड्डियों में दर्द, मामूली चोट से फ्रैक्चर या हड्डियों की कमजोरी का संदेह है, तो डॉक्टर से सलाह लें।
